Agosto / 2017 - nº 123
28
¹Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 - A SUPLEMEN-
TAÇÃO DE LEUCINA COM RELAÇÃO À MASSA MUSCULAR EM HUMA-
NOS Luciana Aparecida Gonçalves1
N
utrição
Envelhecer é um privilégio que muitos homens estão
experimentando e como se trata de um processo natural,
merece ser pensado e planejado.
A prioridade seria pensar em estratégias para preservar
a capacidade de cuidar de si mesmo executando tarefas
rotineiras. Um pré-requisito essencial para isso é preservar
a força e a resistência muscular, manter a massa muscu-
lar (músculos) em volume e em funcionamento da melhor
forma possível.
A massa muscular é bastante estável entre os 30 e 40
anos de idade. Em torno dos 60 anos ocorre uma redução
no volume dos músculos que vem acompanhada de uma
redução da força muscular. De uma forma mais genérica,
esse processo é conhecido como sarcopenia.
Durante o envelhecimento o desafio é evitar a sarco-
penia, visto que a perda de força e massa muscular leva a
um declínio da função física, como dificuldade em subir
degraus, de se levantar de uma cadeira, acelerar o passo e
manter o equilíbrio.
Como evitar a sarcopenia?
Sabendo que, para prevenir a perda muscular, são ne-
cessários alimentação adequada, exercícios físicos e níveis
hormonais normais, neste texto
vamos enfatizar quais os pon-
tos da alimentação adequada
precisam ser priorizados.
Para manter a saúde, o
corpo precisa tanto de calo-
rias suficientes para equili-
brar o gasto energético diário,
como de proteínas de alto
valor biológico, gorduras
boas, carboidratos com-
plexos e vitaminas.
Dentre esses nu-
trientes a proteína é o
nutriente responsável
pela formação, recu-
peração e manutenção
de células e músculos.
Quando se fala em prote-
ínas de alto valor biológico
significa ter a garantia que
essa proteína é composta por aminoácidos que não são fa-
bricados pelo corpo e são indispensáveis na alimentação
Estamos falando da LEUCINA, aminoácido indispen-
sável, junto com a isoleucina e a valina e que se encarre-
gará de formar músculos.
Por isso é importante garantir diariamente o consumo
de alimentos que fornecem esses aminoácidos (senão a
formação muscular ficará deficitária), associado a pratica
de exercícios físicos. O treinamento de resistência e força,
como a musculação, fazem aumentar a massa muscular,
como já se sabe há muito tempo. Isto porque o esforço
exigido aos músculos dessa forma os forçam a ficarem
maiores e mais fortes.
Existem suplementos alimentares que ajudam a forne-
cer a quantidade diária necessária de proteína, principal-
mente para pessoas com dificuldade em consumir carne
e leites e que podem ser prescritos por médicos ou nutri-
cionistas.
Leucina, Isoleucina, valina são encontrados em maior
quantidade em carne, ovos, leite, peixe e em menor quan-
tidade em vegetais.
Alimentos fontes de leucina :
Adotar uma alimentação balanceada, prestando aten-
ção no consumo das proteínas de boa qualidade, praticar
atividades físicas regularmente, além de outras
atividades são estratégias para um envelhecimento
saudável.
Saúde do Homem
Envelhecendo: como evitar a
perda da massa muscular
Edina Aparecida T. Trovões
• Nutricionista CRN3-1579 •
• Consultório: 2307-1551
Alimento
Leucina
Atum (180g)
3700 (mg)
Peito de frango assado (120g)
2650 (mg)
Carne bovina (100g)
810 (mg)
Clara de ovo (2)
600 (mg)
Queijo mozarela (100g)
2380 (mg)
Leite desnatado (240ml)
950 (mg)
Alface roxa crua (100g)
0,00006 (mg)
Alho poró cru (100g)
0,00007 (mg)
Adaptado de Lancha, Campos-Ferraz, Rogen (2009), Lima e col (2011)
