Agosto / 2015 - nº 99
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Benefícios no consumo de feijão
Porque os Brasileiros estão comendo
menos esse alimento?
N
utrição
Edina Aparecida T. Trovões
• Nutricionista
CRN3-1579 •
Consultório: 2307-1551
O feijão é praticamente um alimento completo. Contêm
carboidratos, que fornecem energia, proteínas para cons-
trução de músculos e sangue, é fonte de fibras solúveis e
insolúveis (importantes para a saúde do intestino e controle
na absorção de gorduras e açucares), além de conter cálcio,
magnésio, potássio, ferro e zinco.
Uma concha de feijão (60g) fornece poucas calorias, em
torno de 46 Kcal, enquanto que uma banana tem 70 calo-
rias, um pão francês 140 calorias, e um copo de refrigerante
65 calorias.
Consumir feijão diariamente pode prevenir e até tratar
algumas doenças. Graças a sua composição ele combate a
obesidade, diabetes, doenças do coração e até alguns tipos
de câncer.
Um componente importante presente no feijão por sua
ação é a glicoproteína faseolamina, ela impede que a en-
zima alfa-amilase degrade carboidratos em glicose. Desta
forma há menos glicose para ser absorvida e assim menor
ingestão calórica resultando emmenor ganho de peso. Além
disso, com menos glicose disponível há melhor controle da
glicemia, fundamental para os diabéticos.
Pessoas que não tem hábito de comer muitas fibras (pre-
sente em vegetais e frutas) podem alcançar até 30% das ne-
cessidades diárias desse nutriente apenas comendo feijão.
As fibras são essências no controle de peso, pois aumen-
tam a saciedade diminuindo a ingestão total de alimentos,
evitando a obesidade e suas complicações como hiperten-
são, colesterol alto, diabetes mellitus tipo 2, doenças coro-
narianas, derrame, disfunção da vesícula biliar, apneia do
sono, problemas respiratórios e alguns tipos de câncer.
As pesquisas de orçamento familiar-POF do IBGE tem
mostrado que o Brasileiro vem reduzindo o consumo de fei-
jão. Em 1974 o consumo de feijão representava 8,13% das
calorias ingeridas já em 2009 esse valor passou para 5,68%
ao mesmo tempo em que o consumo de salgadinhos e refri-
gerantes aumentou.
Segundo essa mesma pesquisa do IBGE o que está in-
fluenciando o consumo de feijão é o poder aquisitivo das
famílias, não é o preço desse alimento.
Familiais com maior renda consomem menos feijão,
isso mesmo, famílias com mais dinheiro comem menos
feijão, enquanto que as famílias de baixa renda mantem o
tradicional arroz e feijão presente no dia a dia.
O IBGE também mostrou que as famílias com maior
renda estão comendo menos feijão e aumentando o consu-
mo de sal, açúcar, gordura, refrigerantes, pizzas, ou seja,
aumentando o consumo de alimentos industrializados e pre-
prontos. Provavelmente essas escolhas estão ligadas à prati-
cidade e a falta de tempo, além de fatores como alimentação
fora de casa e abandono de alguns hábitos familiares.
A orientação nutricional, ilustrada na pirâmide alimen-
tar, recomenda o consumo diário de feijão, ou outra legumi-
nosa, em pelo menos uma das refeições completas do dia,
de preferencia no almoço.
A quantidade a ser consumida por dia para adultos seria:
Feijão cozido ( 50% de caldo): 1 concha, ou
Feijão cozido (somente grão): 2 colheres de sopa, ou
Feijão branco cozido: 1 ½ colher de sopa, ou
Ervilha seca cozida: 2 ½ colheres de sopa, ou
Grão de bico: 1 ½ colheres de sopa, ou
Lentilha cozida: 2 colheres de sopa, ou
Soja cozida: 1 colher de servir.
Os benefícios no consumo de feijão são
comprovados e conseguidos com pequenas
quantidades, então porque abolir esse im-
portante alimento do dia a dia?
Nutrientes
Feijão Soja
Carboidrato complexo (g)
56
21
Carboidrato simples (g)
4
9
Estaquiose (mg)
1848
3300
Rafinose (mg)
336
1600
Proteína (g)
22
36
Gordura total (g)
1
19
Gordura saturada (g)
0,3
2,8
Gordura monoinsaturada (g)
0,11
4,4
Gordura poliinsaturada (g)
0,55
11,2
Razão ácido alfa-
linolênico:inoléico
0,3:0,3
1,3:9,9
Fibra insolúvel (g)
11
10
Fibra solúvel (g)
6
7
Cálcio (mg)
154
276
Magnésio (mg)
172
280
Potássio (mg)
1140
1797
Ferro (mg)
6,4
16
Zinco (mg)
2,5
4,8
