Outubro / 2014 - nº 89
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Execução: faça semiflexões (o ângulo panturrilha-coxa
deve serdenomáximo90°).Nomomentoemqueestiver exe-
cutando a flexão, desça lentamente, sem descolar o calcanhar
dochão; em seguida, expire, levantandodemaneiradinâmica.
Programa:
- Iniciante:3sériesde10 repetições, com1minutode repouso.
-Intermediário:4sériesde16repetições,com1minutoderepouso.
-Avançado:5sériesde25repetições,com45segundosderepouso.
Para fortacerosmúsculos
O exercício:A fenda.
Posição inicial: empé, coloqueumpéna frentedooutro,
numa distância de 1metro,mãos no quadril.
Execução: Inspire e flexione a perna da frente, conser-
vando a postura ereta. Nomomento em que executar a fen-
da, a coxa avançada deve ser estabilizada horizontalmente.
Volte à posição inicial e expire. Recomece o movimento
com amesma perna.
Programa:
- Iniciante:3sériesde10 repetições, com2minutosde repouso.
- Intermediário:4sériesde12 repetições, com1min30de repouso.
-Avançado:5sériesde16 repetições, com1minutode repouso.
Para sustentação
O exercício:Acadeira.
Posição: inicial: em pé, coluna ereta, pés totalmente
apoiados no chão.
Execução: desça lentamente, flexionando as pernas, até
as coxas ficarem na horizontal, e pare. Fique na posição o
tempo recomendado.
Programa:
- Iniciante:3sériesde30segundos, com2minutosde repouso.
-Intermediário:4sériesde45segundos,com2minutosderepouso.
-Avançado:5sériesde1min15, com1min30de repouso.
Cuidados para terpernas bonitas
Em casa
Um banho frio: passe o jato de água fria (no máximo,
22°C), fazendomovimentos de vai evem, daplantados pés
até obumbum.
Um creme anticelulite: lambuze-se demanhã e à noite!
Umamassagem: nas coxas, façamovimentos do joelho
em direção ao quadril, mãos esticadas, polegares sobre a
parte da frente da coxa e os outros dedos, na lateral. Nos
joelhos, efetue pressões, de baixo para cima, com os dedos
médios, dos dois lados da rótula. Depois, façamovimentos
de espiral, de baixo para cima, ao redor do joelho.
Com um profissional
A crioterapia: trata-se da aplicação de ativos refrescantes
sobreaspernas, em seguida, elas sãoenfaixadas, oque lhesdá
uma sensaçãode leveza imediatae relativamenteduradoura.
A pressoterapia: é uma técnica de drenagem linfática
que opera como uma massagem de compressão e descom-
pressão. Eficazpara acabar comos problemas de pernas pe-
sadas e celulite.
Adrenagem linfáticamanual: aplicadapor umprofissio-
nal, é uma técnica um pouco dolorosa que estimula a circu-
lação dos vasos linfáticos.
Bons hábitos para adotarnodia adia
Nunca fique muito tempo sentada:
sobretudo, não cru-
ze as pernas, que não é bom para as veias localizadas sob
os joelhos.
Caminhe, sempre que possível:
tonificando a parede das
veias e fortalecendo os músculos das panturrilhas, a cami-
nhada possibilita uma boa circulação.
Evite roupas apertadas:
seja na cintura, nas pernas, nos
pés ou em qualquer outra parte do corpo.
Escolha sapatos confortáveis:
evite as botas que estrei-
tam no tornozelo ou na panturrilha, assim como os saltos
altos ou osmuito rasteiros.
Erga mais vezes suas pernas:
na cama, no trabalho, na
frente da televisão...
Fujado calor:
exposição ao sol, banhos quentes, o calor
dilata as veias, enquantoque o climamais fresco atua como
vasoconstritor.
Cuide daalimentação:
intensifique o consumode antio-
xidantes (vitamina C das frutas e legumes, vitamina E das
frutas secas e óleos), que reforçam as paredes dos vasos ca-
pilares; das fibras (cereais completos, legumes verdes), que
melhoram o trânsito intestinal; e dos ácidos graxos Ômega
3 (óleos de linhaça e canola, peixe), compropriedades flui-
dificantes.
Lembre-se das plantas:
sob a forma de suplementos ali-
mentares, temosahamamélia, paraoaumentoda resistência
das veias; o cipreste, que impede a estagnação do sangue
nas pernas; a castanha da índia, a fim de diminuir a per-
meabilidade dos vasos capilares; e a videira vermelha, para
melhorar a contenção da parede venosa.
Dicas demodaque vão valorizar suas pernas
Confira a seguir algumas dicas de moda para desfilar
suas pernocas sob omelhor ângulo:
Prefira
: a calça cigarette, que alonga a perna; saias aci-
ma do joelho, como a minissaia; os shorts, sobretudo, se
você tempernasfinas edefinidas;maiôs cavados; acalça le-
gging comumpull longoouumvestido curto;meias-calças
de cores sóbrias, pretas, de preferência, porque emagrecem;
e, finalmente, saltos altos, desenhando bem a panturrilha e
afinando a coxa.
Evite
: roupas apertadas, que causam inchaço nas per-
nas; tecidos e estampas que nos aumentam, visualmente; as
calças slim ou apertadas, que engrossam as coxas mesmo
dasmais finas entre nós, sobretudo, sentadas; as calças fla-
re (conhecidas, emoutros tempos, comoboca-de-sino), que
pesam a perna; e o biquíni estilo sungão, que engorda e en-
curta, aomesmo tempo, a parte de baixo do corpo.
B
em Estar
