Novembro / 2015 - nº 102
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B
em Estar
Descubra como
empinar o bumbum
Se você está sentindo que o seu bumbum não é mais
o mesmo, chegou a hora de tomar uma atitude. Apesar de
existirem muitos comerciais com técnicas mágicas para
empinar o bumbum, o método que realmente pode trazer o
resultado desejado é através de exercícios físicos.
Para isso, é preciso muita dedicação em casa ou na aca-
demia e focar em um treinamento que estimule bastante os
músculos da região dos glúteos. Além disso, procure fazer
os exercícios de forma correta para que você consiga real-
mente empinar o bumbum mais rapidamente.
Exercícios para empinar o bumbum
Agachamento
É um dos exercícios mais usados para trabalhar a re-
gião dos glúteos e empinar o bumbum.O agachamento não
só vai tonificar seu bumbum mas também pode trabalhar
com a queima de gordura.
Existem várias posições para fazer o agachamento,
mas o melhor posicionamento é com os pés na largura dos
ombros e com as mãos e os braços esticados em sua frente.
Mantenha suas costas retas e agache como se você fosse se
sentar em uma cadeira.
Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão
e seus joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Se
ajudar, você pode se apoiar contra a parede para manter
o equilíbrio.
Hip Raise
Outro exercício é o Hip Raise, que você deve fazer dei-
tada no chão, com a barriga para cima e com os joelhos
dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris de
modo que seu corpo forme uma linha reta entre seus om-
bros e os joelhos.
Aperte os glúteos quando você levantar os quadris.
Mantenha nesta posição por 3 a 5 segundos e volte para
a posição inicial. Você pode tornar o exercício um pouco
mais difícil, procurando levantar o joelho em direção ao
peito durante cada elevação do quadril.
Hip Raise com bola suíça
Deite-se de barriga para cima no chão e coloque as
pernas sobre uma bola suíça. Agora, empurre os quadris
para cima, de modo que seu corpo forme uma linha reta
dos ombros aos joelhos.
Sem parar, puxe os calcanhares em direção ao seu corpo
e role a bola o mais próximo possível de seu bumbum. Dê
uma pausa de 2 segundos e, em seguida, reverta o movi-
mento, rolando a bola para trás, voltando a posição inicial.
Leg lift
Outro exercíco para empinar o bumbum é deitar de
costas com as pernas retas e, depois, levantar uma perna,
procurando mantê-la reta no ar. Tente não dobrar o joelho!
Em seguida, com os braços e as mãos no chão, levante
os quadris do chão. Mantenha a posição por cinco segun-
dos. Repita dez a quinze vezes com cada perna. Este é um
exercício que também ajuda a fortalecer o abdômen.
Levantamento terra
O levantamento terra é um excelente exercício que tra-
balha a parte inferior de suas nádegas. Esse exercício pode
ser feito com qualquer conjunto de halteres ou uma bar-
ra. Para realizar o levantamento terra que pode empinar
o bumbum, fique em frente ao peso e afaste suas pernas e
incline o troco à frente.
Depois, segure a barra e traga-a em direção às coxas,
estendendo as suas pernas. Lembre-se que o seu tronco
deve estar ereto e que, para completar este exercício, você
precisa flexionar os joelhos e jogar o quadril para trás e
voltar a posição inicial.
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